Правильное питание для женщины: принципы сбалансированного рациона

Многие женщины считают, что главное в их питании – это низкая калорийность блюд. Сконцентрировавшись на достижении стройности, они часто искажают понятие "правильного питания". Вместо того, чтобы заботиться о здоровье, они ставят целью только одно – влезть в любимое платье размера XS. Тем временем, они забывают о том, что правильное питание и здоровье связаны неразрывно: правильное питание – это хороший обмен веществ, который помогает поддерживать стройную фигуру. А кроме того, такой образ питания дарит красивую кожу, здоровые волосы, крепкие ногти и общую активность. Давайте попробуем вместе преодолеть широко распространенный стереотип и найти источник красоты и здоровья в правильном питании, а не в изнурительных диетах и голодании.

Особенности правильного питания для женщин

Как только мужчина и женщина начинают жить вместе, представительница прекрасного пола часто начинает поправляться. Причина этому – не в «скучном домашнем» образе жизни, а в том, что потребности организма у мужчины и женщины отличаются. Меньшая мышечная масса у женщин приводит к медленному метаболизму, а потребность в калориях у них на 15% меньше. Она нуждается в меньшей энергии, белках, жирах и углеводах, но более чувствительна к нерегулярным приемам пищи. Следствием неправильного питания могут быть плохое состояние кожи, ногтей, волос, снижение иммунитета, ухудшение физического развития, угнетение репродуктивной функции и депрессия.

Женщинам рекомендуется уделять больше внимания витаминам и питательным веществам. Например, женщине необходимо больше железа и витамина С, для поддержания естественных процессов в организме. Заметить недостаток питательных веществ и витаминов довольно сложно, хотя изменения могут происходить с течением времени, такие как прыщики, ломкость ногтей и увеличившийся объем волос на расческе. Для сохранения красоты и здоровья женщина должна придерживаться правильного питания и избегать строгих просто несбалансированных диет. Это позволит добиться не только эстетического, но и внутреннего преображения организма. Для этого необходимо соблюдать определенные правила.

Принципы правильного питания – это не просто следование диетам или худеть, а скорее наука соблюдения своего здоровья. Ниже мы рассмотрим основные правила, которые помогут организовать правильное питание:

• Ешьте часто, но в малых порциях. В идеале, рекомендуется употреблять пищу 6 раз в день. Порции не должны превышать 250 грамм, это поможет избежать переедания и сохранить чувство сытости.
• Пейте воду. Важно выпивать 1,5 литра чистой негазированной воды каждый день, чтобы организм был увлажнен.
• Не ешьте перед сном. Рекомендуется ужинать за 3 часа до сна, отдавая предпочтение легким продуктам. Диетологи дают рекомендации по «ночным» продуктам, таким как белое куриное мясо, молоко, каша, миндаль, сельдерей, яблоки, грибы.
• Не пропускайте завтрак. Различные исследования свидетельствуют о том, что регулярные высококалорийные завтраки способствуют снижению массы тела.
• Употребляйте фрукты и овощи. Рекомендуется употреблять не менее 400 г фруктов и овощей ежедневно, исключая крахмалистые корнеплоды, такие как картофель.
• Ограничить употребление сахара и соли. Рекомендуется употреблять 50 г свободных сахаров в день. Сахар содержится в различных продуктах, таких как сладкие напитки, пищевые продукты, мед и фруктовые соки. Нормой для употребления соли является 5 г в день.
• Подсчитать калории. Существует множество формул для подсчета калорий, которые необходимо потреблять в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. Средняя норма калорий для женщины составляет 1800-2000 калорий в день.
• Сбалансированное потребление БЖУ. Белки животного происхождения, такие как молоко, мясо и яйца; ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, такие как морская рыба, льняное масло и шпинат; длинные углеводы, такие как рис, гречка, бобовые и овсяные хлопья.

Знание этих правил для женщин помогут соблюдать правильное и сбалансированное питание. Сначала можно начать с простых правил, затем постепенно добавлять другие. Единственное, что нужно помнить, это то, что первые результаты не заставят себя долго ждать.

Перед вами стоит задача — перейти на здоровое питание. Однако важно понимать, что это не еще одна диета, а новый образ жизни, где есть место и удовольствиям от еды. Важно постепенно уменьшать калорийность продуктов, вводить в свой рацион фрукты и овощи и отказываться от фаст-фуда. В этом нет необходимости страдать — лучше всего сохранять позитивный настрой на все происходящее.

Если хотите узнавать больше о рецептах здоровой пищи, можно вступить в соответствующие сообщества в социальных сетях. Кроме того, так вы можете найти новых друзей по интересам, что несомненно, укрепит вашу мотивацию.

Введение правильного и здорового питания позволяет вашему организму получать необходимые ресурсы для нормального функционирования, без лишних для него балластов. Также это способствует нормализации работы желудочного тракта и других органов. Конечно, от перехода на правильное питание вы немедленно не похудеете, однако это также возможно совместить с физической нагрузкой, что приведет к оптимальному расходу энергии и к снижению веса. Конечно, не стоит ожидать мгновенных результатов, однако такой эффект будет более долгосрочным.

Высказывание ученых гласит о том, что даже небольшие изменения в рационе могут продлить жизнь, например, снижение употребления красного мяса и сладкого. Однако речь идет не только о том, что нельзя есть, важно и то, что можно. Также очень важно разбираться в том, что можно и стоит употреблять при правильном питании.

Друзья девушек: продукты, полезные для здоровья

Существует множество продуктов, необходимых для поддержания здоровья. В этом списке мы перечислим только некоторые из них.

• Молоко и яйца: они содержат полноценные белки, включая все необходимые аминокислоты в правильном соотношении.
• Шпинат: богат бета-каротином, кальцием, фолиевой кислотой, калием, магнием, железом, а также витаминами В6 и С. Этот продукт регулирует давление и укрепляет иммунную систему и костную ткань.
• Белое куриное мясо: это один из самых здоровых видов мяса благодаря низкому содержанию жира и богатому содержанию витаминов А, В3, В6, К, калия, натрия и магния.
• Бананы: они содержат калий, триптофан, бета-каротин, витамины С, К и В6. Бананы снижают уровень холестерина и благотворно влияют на работу сердечной мышцы.
• Лосось: он богат кальцием, витаминами D и Е, селеном и омега-3-ненасыщенными жирными кислотами. Блюда из рыбы обязательно должны быть включены в рацион здорового питания, в том числе и для людей, желающих похудеть.
• Овсянка: это прекрасный источник медленных углеводов, содержащий кальций, железо, магний, марганец, фосфор, витамин В5, кремний и фолиевую кислоту.

Идеальный перекус может быть приготовлен из порезанных бананов, овсянки, йогурта или молока, а также фруктового сока. Такой перекус будет невероятно питательным.

Важно также уметь составлять рацион на день. Вот один из вариантов полезного рациона:

Завтрак:

• - 200 г овсянки с яблоком и корицей - около 200 ккал.
• - Чай (0 ккал) или кофе (около 30 ккал).

Второй завтрак (перекус):

• - 15 г орехов - около 80 ккал.
• - 2 «бутерброда» из цельнозерновых хлебцев с сыром - около 100 ккал.
• - Яблоко - около 70 ккал.

Обед:

• - Запеченная, тушеная или приготовленная на пару куриная грудка - около 220 ккал.
• - 40 г гречки - около 130 ккал.
• - 200 г любых овощей - около 70 ккал.

Полдник:

• - 200 г 4% творога - около 200 ккал.
• - Примерно 150 г овощей или фруктов с низким гликемическим индексом - около 70 ккал.

Ужин:

• - Омлет из 2-х яиц и 150 мл молока - около 250 ккал.
• - 200 г свежих овощей - около 80 ккал.

Если придерживаться такого рациона, то за день вы получите около 1500 ккал, что необходимо для поддержания активности организма. Такой рацион не будет никак вредить вашей фигуре и самочувствию.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, некоторые продукты являются не только вредными для фигуры, но и для здоровья. Они, безусловно, должны быть исключены из рациона:

• Чипсы и жареные картофельные ломтики. Содержат много жиров и углеводов, особенно для тех, кто употребляет их в виде фаст-фуда, где используется перегретое и опасное масло.
• Консервы. Не стоит забывать об использовании консервантов и других добавок, содержащих соль и сахар в большом количестве.
• Сладкие газированные напитки. Содержат много сахара, химических добавок и стабилизаторов, что пагубно влияет на здоровье и фигуру.
• Мучные изделия и "быстрое" питание без натуральных ингредиентов. Это так называемые "полуфабрикаты", которые содержат лишь вкусовые усилители и множество соли.

Уделяя важное значение здоровому питанию, мы рассмотрели основные принципы, которые способствуют поддержанию идеальной фигуры и улучшению самочувствия женщин. Правильное питание не только помогает снижать вес, но и даёт эмоциональный подъём. Сочетая полноценное меню с активным образом жизни, результаты будут потрясающими.

Фото: freepik.com