Диетическое питание: особенности, принципы и выбор полезных продуктов
В Европейских странах последовательное придерживание здорового образа жизни и правильной диеты стало весьма популярным. Стремление людей беречь свое здоровье и следовательно – заботиться о своем питании, привело к появлению на рынке огромного количества специализированной пищевой продукции. Потребляя такие продукты, люди могут не только бороться с лишним весом, но и получать все необходимые для организма вещества. Однако выбирая продукты для здорового питания, необходимо делать это с осторожностью, отдавая предпочтение только проверенным компаниям.
Избыточный вес - одна из самых разрушительных проблем современного мира
Ожирение - это глобальная проблема, на которую обратили внимание многие мировые организации. Согласно данным ООН, на земле проживают 2,6 миллиарда людей с лишним весом. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) проводит регулярные исследования в этой области и ведет статистику по странам и возрастам людей с избыточным весом, а также принимает меры для профилактики ожирения.
Согласно статистике ВОЗ за 2018 год, Турция занимает первое место по числу жителей с проблемами ожирения среди стран, где 32,1% населения страдает этой болезнью. На втором месте Мальта (28,9%), на третьем - Великобритания (27,8%). Россия занимает двадцатое место, ее показатель по ожирению чуть ниже среднеевропейского.
Причина ожирения в большинстве случаев кроется в потреблении полуфабрикатов с высоким содержанием сахара, соли и трансжиров. Такое питание в сочетании с недостаточной физической активностью, связанной с сидячим образом жизни, приводит к набору лишнего веса. Такойедиета, как правило, увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже рака. Каждый из нас должен понимать, что борьба с ожирением - залог здоровья и долголетия.
Диетическое питание: основные направления
В современной медицине диетическое питание разделяется на две категории: диетическое лечебное (назначаемое при определенных заболеваниях) и диетическое профилактическое. Второе является важнейшим элементом здорового образа жизни. Последование подобному режиму питания способствует контролю массы тела, снижению уровня холестерина в крови, стабилизации работы кишечника и обеспечению необходимых витаминов и микроэлементов.
Добавление специальной диетической продукции в рацион повышает самочувствие и предотвращает возникновение заболеваний, связанных с употреблением несбалансированных продуктов. Соблюдение принципов диетического питания - удачный шаг к здоровой жизни.
Основой любой диеты является необходимость уменьшения количества калорий в рационе при сохранении важных элементов, необходимых для организма. При компоновке диетического меню важно соблюдать баланс, не удаляя углеводы или жиры, которые необходимы для нормального функционирования организма. Для тех, кто привык к малоподвижному образу жизни или склонен к полноте, достаточно логического порядка ограничений, когда они оставляют продукты со сложными углеводами (те, которые имеют низкий гликемический индекс) и ненасыщенными жирными кислотами.
Также нужно избегать использования монодиет, таких как те, в которых употребляются только яблоки или только куриное мясо. Такие эксперименты неминуемо заканчиваются неудачей, поскольку организм испытывает острое недостаток одних витаминов и избыток других, что может привести к проблемам с пищеварением.
Очень важен принцип регулярности и частоты приема пищи, поскольку это помогает сохранить здоровый вес и обеспечить нормальную работу кишечника. Оптимально употреблять 5-6 приемов пищи в день, при этом необходимо следить за калорийностью. Старайтесь избегать внезапных перекусов, поскольку, вероятно, вы будете употреблять пищу с простыми углеводами, такими как печенье и сладости, что вызывает резкий скачок уровня сахара в крови и потребность снова есть через час. «Медленные» углеводы усваиваются намного медленнее, обеспечивая энергию на длительный период.
Однако помимо правильного диетического рациона, для сильного здоровья и хорошего самочувствия необходимы регулярные физические нагрузки. Здоровый образ жизни - это комплекс мер, включающих не только изменение в составе рациона, но и во всем образе жизни. Попробуйте отказаться от курения и употребления алкоголя, чаще бывайте на свежем воздухе, позвольте организму достаточно отдыхать, избегая излишнего стресса и перегрузок на работе, а также обеспечьте нормальную продолжительность сна. Не зря говорят: «Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть».
Наконец, при составлении диетического меню необходимо также обращать внимание на вкусовые качества блюд, поскольку диета не должна быть навязчивой, в ином случае Вы будете испытывать психологический дискомфорт. Заранее приготовьте вкусные, но полезные блюда.
Список полезных продуктов для диетического питания можно условно разделить на две категории, естественные и специально разработанные для диетического стола продукты, созданные пищевыми технологами. Обычно диетические рационы включают в себя нежирные белковые продукты, такие как говядина, курица, нежирные виды рыбы, нежирный творог, йогурт без сахара, яйца в ограниченном количестве и морепродукты. Также обязательными компонентами являются овощи, фрукты и злаковые каши. Следует учесть, что фрукты и злаки имеют высокое содержание углеводов, поэтому лучше всего употреблять больше белковых продуктов и овощей. Ценным дополнением к диетическому рациону могут стать зеленый чай и цикорий.
К цикорию почти никто не обращает внимания, однако он является невероятно полезным компонентом в диетическом питании. Цикорий имеет приятный аромат и легкую горчинку, благодаря чему он идеально подходит в качестве замены кофе. Он содержит ценные вещества для организма, такие как пребиотик инулин, который важен для развития нормальной микрофлоры кишечника. Цикорий также улучшает обмен веществ, понижает уровень сахара в крови, нормализует работу сердца и расширяет сосуды, выводит шлаки и помогает нормализовать массу тела. Некоторые производители используют цикорий в составе уникальных диетических напитков, которые могут уменьшить чувство голода. Но при выборе цикория следует осторожно подходить к выбору производителя, так как многие из них используют не самое качественное сырье для производства напитка.
Если говорить об уменьшении массы тела, то все диеты предполагают исключение из рациона простых углеводов, в частности сахара. Сахарозаменители могут стать отличной заменой для сладкоежек и людей с нарушениями обмена веществ. Сахарозаменители можно разделить на два типа: сахарозаменители, которые участвуют в обмене веществ и имеют энергетическую ценность, и подсластители без энергетической ценности, которые не участвуют в метаболизме.
Среди сахарозаменителей, которые участвуют в обмене веществ и имеют энергетическую ценность, является фруктоза или «фруктовый сахар». Она имеет более низкий гликемический индекс по сравнению с сахаром, не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови и в 1,5 раза слаще сахара. Сладость фруктозы позволяет ее использовать при изготовлении блюд и напитков в меньших количествах, что способствует снижению калорийности блюд. Фруктоза может заменять другие углеводы рациона питания и не повлиять на вес тела или на уровень триглицеридов в крови. Научное исследование показало, что избыточное потребление как фруктозы, так и глюкозы, приводит к равнозначному увеличению содержания жиров в печени и снижению чувствительности печени к инсулину.
Среди интенсивных подсластителей естественного происхождения премиум-класса стоит выделить стевию. Калорийность этого сахарозаменителя равна нулю, он не повышает уровень сахара в крови и производится из натурального сырья - листьев стевии, которое растет в Южной Америке и Азии. Сладость этого заменителя в 200 раз превышает сладость сахара.
Сукралоза также является безопасным интенсивным подсластителем, который производится из натурального сахара. Этот заменитель сахара практически не содержит калории, не повышает уровень сахара в крови и полностью выводится из организма.
Мюсли - это еще один полезный продукт для диетического питания. Он состоит из зерновых, фруктов и орехов, обладает высокой пищевой ценностью и невысокой калорийностью. Мюсли содержат большое количество витаминов, минералов, полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для полноценного пищеварения. Рекомендуется выбирать мюсли без сахара.
Составляем диетическое меню
Когда мы составляем диету, мы должны следить за общей калорийностью рации, она не должна превышать 1500 ккал в день. Завтрак и обед должны включать «медленные» углеводы: 100 грамм овсянки, гречки, бурого риса или мюсли без добавления сахара. Важно, чтобы в рационе были овощи, свежие, вареные или приготовленные на пару, овощное рагу или овощной суп. Не стоит переусердствовать с фруктами, ограничьтесь 150 граммами в день. Ужин лучше заменить приготовленной на пару едой, содержащей белок, такой как кусочки курицы или индейки, лосося или другой рыбы. Омлет или обезжиренный творог тоже подойдут. Йогурт, хлеб из обдирной муки и даже шоколад (в минимальном количестве) могут стать приятным дополнением. В течение дня можно выпить чашку цикория или зеленого чая.
Следить за рационом и контролировать свой вес не только важно, но и жизненно необходимо. Уделяя режиму питания достаточно внимания, употребляя полезные продукты и сахарозаменители, можно сохранить стройную фигуру и хорошее здоровье на долгие годы.
Фото: freepik.com