Какие продукты повышают гемоглобин в крови и какие лучше усваиваются?
Основой эритроцитов, важнейшей части крови, является гемоглобин. Многие люди не задумываются о том, что их самочувствие, активность и внешний вид зависят от уровня содержания гемоглобина в крови. Чтобы поддерживать нормальный уровень гемоглобина, необходимо обеспечивать организм достаточным количеством железа. Для восполнения дефицита железа можно использовать естественные продукты, без приема таблеток. Важно знать, какие продукты помогают увеличить уровень гемоглобина и как правильно комбинировать их друг с другом.
Для поддержания нормального уровня гемоглобина в крови, который необходим для переноса и доставки кислорода во все клетки организма, необходимо потреблять достаточное количество железа. Значительная часть всего железа в человеческом организме содержится именно в гемоглобине. Так, например, женщина весом 50 кг с нормальным гемоглобином содержит в своем теле примерно 1,1 грамма железа. Уровень гемоглобина, вместе с другими показателями, определяется при общем анализе крови. Нормальная концентрация гемоглобина составляет не менее 130 г/л у мужчин и не менее 120 г/л у женщин. Для поддержания физиологического уровня гемоглобина в крови рекомендуется употреблять суточную норму железа.
Для определения нормы гемоглобина у детей нужно учитывать возраст. Для детей до двух недель норма гемоглобина составляет от 125 до 225 г/л. В месяц норма гемоглобина около 100-180 г/л, с 2 до 6 месяцев - 90-140 г/л, с 6 месяцев до 2 лет - 106-148 г/л, с 3 до 6 лет - 103-143 г/л, с 7 до 12 лет -111-146 г/л, с 13 до 16 лет - 112-153 г/л у девочек и 118-164 г/л у мальчиков, в 17-19 лет - 112-147 г/л у девочек и 120-167 г/л у мальчиков.
Потребность организма в железе также зависит от многих факторов, включая возраст, пол, вес, уровень физической нагрузки и наличие беременности или потери крови. У новорожденных есть запас железа, который расходуется постепенно. В соответствии с этим, потребность в железе в этот период невелика и составляет всего 0,27 мг в сутки. Однако по мере истощения запасов железа, для полноценного развития ребенка его организму необходимо получать около 11 мг железа в сутки.
Дети до 13 лет должны получать от 7 до 10 мг железа в сутки. С началом полового созревания потребление железа существенно меняется. Так, мальчики-подростки могут получать 11 мг железа, что совершенно достаточно для их растущего организма. Девочкам в том же возрасте нужно получать до 15 мг железа, поскольку кроме роста и развития органов, начинается становление репродуктивной системы и возникают регулярные потери крови при менструации.
С возрастом потребность в железе у мужчин снижается до 8 мг в день, в то время как у женщин она повышается до 18 мг в день. Во время беременности потребность в железе у женщин еще больше и составляет 27 мг в день. Это связано с особенностями физиологии женского и мужского организма.
От чего опускается уровень гемоглобина и как это может быть опасно?
Гемоглобин напрямую зависит от количества железа в организме. Если организм тратит на железо больше, чем он получает с пищей, то вероятность развития анемии увеличивается.
Уменьшение количества гемоглобина в крови приводит к снижению количества переносимого кислорода, из-за чего могут возникнуть кислородное голодание тканей. В результате этого могут появиться различные симптомы, включая головокружение, тяжелое дыхание, обмороки или даже боли в сердце.
Уровень гемоглобина особенно важен для беременных женщин. Анемия во время беременности может увеличить вероятность развития гестоза, токсикоза, преждевременных родов и выкидыша. Также пониженный уровень гемоглобина может привести к нарушению иммунной системы, плацентарной недостаточности и задержке развития плода.
Дети, находящиеся в периоде активного роста, также подвержены риску развития анемии, если их рацион не содержит достаточного количества железосодержащих продуктов. Это может привести к быстрой утомляемости, недостатку в развитии и пониженной успеваемости. Если возникли подобные симптомы, необходимо обратиться к врачу и пройти необходимые анализы.
Некоторые группы риска включают в себя вегетарианцев, так как железо, находящееся в растительных продуктах, не усваивается так хорошо, как железо из животных продуктов, и может недоставлять организму достаточного количества данного вещества. Кроме того, некоторые растительные продукты содержат вещества, которые могут препятствовать всасыванию железа.
У пожилых людей снижение уровня гемоглобина проявляется по-другому, чем в среднем возрасте. Вместо ломкости ногтей, выпадения волос или сухости кожи, они чаще испытывают одышку, слабость и головокружение. Эти симптомы можно ошибочно отнести к возрасту или сердечным проблемам. Прием БАДов или изменение рациона в питании и рационализация рациона могут помочь скорректировать дефицит гемоглобина и улучшить общее состояние.
Основными причинами опускания уровня гемоглобина являются:
- повышенная потребность в железе, такая как в период активного роста или во время беременности;
- кровотечения, включая скрытые;
- несбалансированное питание или диеты.
Если первые два случая требуют наличия запроса на назначение специальных препаратов, то в случае дефицита железа, связанного с питанием, может быть достаточно скорректировать свой рацион.
Какие продукты нужно употреблять, чтобы повысить уровень гемоглобина?
Для увеличения уровня гемоглобина в крови требуется употреблять продукты, которые содержат железо и аминокислоты. Железо находится в мясе и растительных продуктах, и, хотя большинство людей думают, что употребление большого количества железосодержащих продуктов решит проблему, на самом деле все гораздо сложнее.
Почему? Потому что всасываемость железа в организме зависит от различных факторов, включая кислотность желудочного сока, здоровье кишечника, сочетание продуктов и содержание в них определенных веществ. Значительное количество железа содержится в мясе, при этом железо лучше всего усваивается из говядины, чуть хуже из мяса курицы и индейки, а плохо — из яиц и печени.
Хотя овощи и фрукты тоже содержат железо, всасывание микроэлемента из них намного хуже. Например, всего лишь 1-5% железа в растительных продуктах усваивается организмом. Это значит, что всего лишь употребление крепких напитков, таких как гранатовый сок или яблочный сидр, эффективно для быстрого повышения уровня гемоглобина.
Морковь, картофель, капуста, брокколи, помидоры, цветная капуста и тыква — это наиболее эффективные растительные продукты, которые помогают железу усваиваться в организме. Они содержат большое количество лимонной, яблочной и аскорбиновой кислоты. Некоторые растительные продукты, такие как шпинат, пшеница (особенно хлеб) и чечевица, содержат большое количество фитинов и почти не увеличивают уровень гемоглобина.
Крепкий чай и кофе могут быть довольно неэффективными в этом вопросе, поскольку они содержат много танина, который мешает усвоению железа. Поэтому лучше ограничить их потребление. Запивание продуктов чаем тоже может привести к уменьшению всасываемости железа.
Как улучшить усвоение железа из пищи
Чтобы повысить эффективность продуктов, способствующих увеличению уровня гемоглобина, важно сочетать их правильно между собой. Для этого нужно установить несколько правил.
Биодоступность железа можно повысить за счет употребления определенных продуктов. Включите в свой рацион следующие продукты:
- Шиповник, болгарский перец и цветная капуста содержат аскорбиновую кислоту.
- Медь находится в печени, арахисе, гречке и крупах.
- Фолиевая кислота содержится в говяжьей печени, печени трески и грецких орехах.
- Цитрусовые, помидоры, перец содержат лимонную и яблочную кислоту.
- Мясо, рыба и морепродукты содержат серосодержащие аминокислоты.
- Кроме того, увеличение употребления сахара также способствует повышению биодоступности железа.
Добавление этих продуктов в рацион поможет организму лучше усваивать железо, которое, в свою очередь, необходимо для здоровья и хорошего самочувствия.
Понижают биодоступность железа:
- Кальций, который содержится в молочных продуктах;
- Фитаты, находящиеся в хлебе и бобовых;
- Белки, содержащиеся в молочных продуктах и сои;
- Танин, содержащийся в чае, кофе, гранатах и хурме;
- Фосфаты, встречающиеся в консервированных продуктах, плавленом сыре и газированных напитках.
Если вы знаете, какие продукты нужно потреблять для повышения гемоглобина, вы легко составите меню, чтобы избежать дефицита железа. Это особенно важно для детей и беременных женщин. Кроме того, стоит задуматься о своём здоровье заранее, чтобы предотвратить снижение уровня гемоглобина.
Фото: freepik.com